image-55

Білки, жири, вуглеводи: як збалансувати їх у своєму раціоні?

Збалансоване харчування – це ключ до здорового способу життя. Щоб досягти оптимального фізичного та психічного здоров'я, нам потрібно звертати увагу на те, скільки білків, жирів і вуглеводів ми споживаємо щодня. У цій статті ми розглянемо, як правильно збалансувати білки жири вуглеводи в продуктах, у своєму раціоні, а також де можна замовити або купити все для здорового харчування онлайн.

 

Що таке білки і які продукти багаті на білок?

 

Білки - це один з основних будівельних матеріалів для нашого організму. Вони складаються з амінокислот, які необхідні для росту та відновлення тканин, а також для синтезу ферментів і гормонів. Зазвичай білки поділяються на декілька категорій, включаючи:

Білки тваринного походження: М'ясо, птиця, риба, яйця та молочні продукти містять велику кількість білка.

Рослинні білки: Тофу, сочевиця, горіхи, насіння, боби і крупи, такі як кіноа і гречка, містять рослинний білок. Вони є чудовим вибором для вегетаріанців і веганів.

Соєві продукти: Такі як соєвий білок, соєве молоко і соєвий сир, є джерелом рослинного білка з високою цінністю.

Зерна і зернові продукти: Зерновий хліб, вівсяна крупа, пшениця, рис та інші зернові містять певну кількість білка.

Горіхи і насіння: Горіхи, насіння соняшника, гарбузове насіння, амарант та інші містять багато білка, а також здорові жири та важливі мінерали.

 

image-62

Що таке жири та в яких продуктах вони містяться?

 

Жири - це ще один важливий компонент нашого раціону. Вони є джерелом енергії та необхідні для поглинання розчинних вітамінів. Жири виконують кілька важливих функцій, включаючи:

  • Джерело енергії: Жири містять більше калорій на грам, ніж білки або вуглеводи, і вони слугують джерелом додаткової енергії для організму.
  • Транспорт вітамінів: Деякі вітаміни (A, D, E, K) розчиняються в жирах, і жири допомагають їм засвоюватися в організмі.
  • Захист органів: Жирова тканина відіграє роль амортизатора і захищає внутрішні органи.
  • Біологічно активні речовини: Деякі жири є необхідними для синтезу гормонів та інших біологічно активних речовин.

 

Продукти, багаті жирами:

 

  • Оливкова олія, соняшникова олія, кукурудзяна олія і рапсова олія, містять здорові ненасичені жири.
  • Особливо жирні риби, такі як лосось, сардельки, макрель, тунець та скумбрія, містять багато омега-3 жирних кислот, які корисні для серця та мозку.
  • Горіхи грецькі, насіння льону, гарбузове насіння, кедрові горіхи та інші містять багато здорових жирів.
  • Авокадо містить мононенасичені жири, які сприяють зниженню рівня «поганого» холестерину в крові.
  • М'ясо, особливо яловичина і свинина, містять насичені жири. Шкірка птиці також містить багато жиру.
  • Молоко, вершки, сир і масло містять насичені жири.

Важливо звертати увагу на типи жирів, які ви споживаєте. Насичені і трансжири можуть підвищити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, тому краще обирати ненасичені та поліненасичені жири, такі як ті, що містяться в рослинних оліях, рибі і горіхах.

image-65

Що таке вуглеводи та які продукти містять вуглеводи?

 

Вуглеводи - це основне джерело енергії для нашого організму. Вуглеводи поділяються на дві основні категорії:

Прості вуглеводи (глюкоза і фруктоза), швидко підвищують рівень цукру в крові, що призводить до енергетичного піднесення, але швидкого спаду енергії.

Складні вуглеводи (крохмаль), забезпечують стабільний рівень енергії через тривалий період часу.

 

Продукти, багаті вуглеводами, включають:

 

  • Зернові продукти: Це включає в себе хліб, рис, пасту, овес, пшеницю, кукурудзу та інші зернові.
  • Фрукти: Яблука, банани, апельсини, виноград, ананаси та інші фрукти містять велику кількість природних цукрів.
  • Овочі: Картопля, цвітна капуста, броколі, морква, кукурудза та інші овочі містять вуглеводи.
  • Бобові: Включає в себе сочевицю, чорні боби, горох та інші бобові культури.
  • Молочні продукти: Молоко, йогурт і кефір також містять вуглеводи у вигляді лактози.
  • Цукор і солодощі: Цукор, мед, кленовий сироп, солодощі та печиво містять прості вуглеводи.
image-68

Яке співвідношення білків, жирів і вуглеводів має бути в нашому раціоні?

 

Добова норма білків жирів і вуглеводів у раціоні може варіюватися, залежно від різних факторів, включаючи ваш стан здоров'я, цілі (наприклад, збереження ваги або набір маси), рівень фізичної активності, вік і стать. Проте існують загальні рекомендації, які можуть слугувати вам орієнтиром.

Скільки білків жирів і вуглеводів нам потрібно:

Білки: Близько 15-20% від загальної кількості калорій. Білки важливі для росту, регенерації тканин і синтезу ферментів та гормонів.

Жири: Зазвичай приблизно 20-35% від загальної кількості калорій. Жири важливі для нормального функціонування організму, а також для поглинання розчинних вітамінів (A, D, E, K).

Вуглеводи: Решта калорій, які не покриті білками і жирами, близько 45-65% від загальної кількості калорій. Вуглеводи є головним джерелом енергії для організму і важливі для підтримки активності.

 

Ось приклад для особи, яка споживає 2000 ккал на день:

  • Білки: 300-400 ккал (75-100 грамів білків). Кожен грам білка містить близько 4 ккал.
  • Жири: 400-700 ккал (44-77 грамів жирів). Кожен грам жирів містить близько 9 ккал.
  • Вуглеводи: Решта калорій, тобто 900-1300 ккал (225-325 грамів вуглеводів). Кожен грам вуглеводів містить близько 4 ккал.

 

Зверніть увагу, що ці рекомендації є загальними і можуть варіюватися,  залежно від конкретних потреб і цілей. Краще проконсультуватися з лікарем або дієтологом, щоб визначити оптимальне співвідношення саме для вас.

 

Висновок

 

Збалансований раціон, що містить правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів, є ключовим елементом здорового способу життя. Пам'ятайте про важливість різноманітності продуктів у раціоні, а також про можливість замовити або купити корисні продукти в інтернет-магазині NOVUS.online. Слухайте потреби власного організму, і ви досягнете того здоров'я та енергії, про які завжди мріяли.

 

Тому, якщо ви шукаєте якісні продукти для вашого раціону, зверніть увагу на нашу вражаючу добірку онлайн. Асортимент NOVUS.online включає у себе найрізноманітніші корисні продукти. Замовляйте їх зараз та робіть свій раціон ще здоровішим і смачнішим!